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In der Ruhe liegt die Kraft

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Keine Frage, sportliche Betätigung fördert die Gesundheit. Viele Hobbysportler setzen dabei vor allem auf den alten Spruch: Viel hilft viel. Richtig ist aber das Gegenteil. Ohne ausreichende Entlastung und Regeneration hat das Training einen negativen Effekt. Auf lange Sicht fährt der Körper die Leistung zurück, wenn das Training nicht angemessen ist.

 

Erholungsphase

"Regeneration ist ein natürlich ablaufender Vorgang, mit dem Organismen versuchen, geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe und deren Funktionen wiederherzustellen", erklärt Rainer Bubenzer vom Deutschen Medical Wellness Verband (DMWV) in Berlin.

Regeneration ist ein Alltagswort – nach anstrengenden Arbeitsphasen möchten Menschen zum Beispiel erst einmal regenerieren, ergänzt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Im Sport meine es aber die Erholungsphase nach einer Belastung, in der Anpassungsprozesse im Körper stattfinden. "Regeneration ist in jeder Sportart ein wichtiger Bestandteil des Trainings, da ohne sie die Leistung auf Dauer abfällt", erklärt Kleinöder.

 

Zerstörte Muskulatur

In den Köpfen vieler Hobby- und Amateursportler stecke allerdings der Gedanke, man müsse immer weiter trainieren, um besser zu werden. Das sei aber nur ein Teil des Weges: Wer die Zeit für die Anpassung des Körpers vernachlässigt, wird auf lange Sicht nicht besser, sondern schlechter. Bei jeder Form der sportlichen Betätigung werde erst einmal Muskulatur zerstört, die sich dann in regenerativen Prozessen stärker wieder aufbaut.

Grundsätzlich müsse man unterscheiden, ob ein Körperteil normal belastet oder schon überbeansprucht wurde, so dass es zu einer Verletzung gekommen ist, sagt Professor Andreas Imhoff von der Abteilung für Sportorthopädie an der Technischen Universität München. Bei einem gewöhnlichen Muskelkater, der nicht schlimm ist, ist komplette Entlastung eher schlecht. Hier fördere eine dosierte Bewegung besser die Regeneration als Nichtstun. Dehnübungen helfen zusätzlich, die Muskulatur zu lockern.

 

Wellness

Solange die Belastung nicht zu stark war, sei leichte Bewegung die beste Form der Regeneration, sagt auch Kleinöder. Hier bietet sich Schwimmen oder Spazieren an. Wichtig ist, dass kein Trainingsreiz gesetzt wird, dass der Sportler weit unter seiner maximalen Leistungsgrenze bleibt und dass das Immunsystem nicht belastet wird.

"Wellness-Anwendungen wie Sauna, Wechselbäder oder Massagen dienen ebenfalls der Regeneration", sagt Imhoff. Sie sorgten dafür, dass die Muskeln durch die Wärme besser durchblutet werden. Und auch für die Bänder gilt: Sie reißen umso seltener, je aufgewärmter und besser durchblutet der Sportler ist.

 

Überbelastung

Anders sieht es bei Überbelastung aus, die in einer Verletzung mündet, warnt Imhoff: Der Sportler muss rigoros Pause machen, das Bein hochlegen, kühlen und ganz auf Entlastung setzen. Das grundlegende Problem liege darin, dass die Muskulatur oft zu schwach für bestimmte Bewegungsabläufe ist und die Belastung dann negativ an den passiven Bewegungsapparat wie Sehnen und Gelenke weitergibt, erklärt Kleinöder.

Fehlende Regeneration macht sich vor allem in der Beinmuskulatur, im Knie und Sprunggelenk oder an den Kreuzbändern und dem Meniskus bemerkbar. Freizeitballsportler haben oft Rückenprobleme, da sie nicht auf schnelle Bewegungen und Drehungen des Oberkörpers vorbereitet sind. Sportler sollten ihr Wohlbefinden an die erste Stelle setzen und sich nicht auf die maximale Leistung fokussieren. Und noch etwas kommt hinzu: Mit zunehmendem Alter werden Regenerationsprozesse immer wichtiger für den Körper, denn die Zellen erneuern sich langsamer.

 

Wasser trinken

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, braucht der Körper eine ausreichende Menge Flüssigkeit. Da Schweiß zu etwa 99 Prozent aus Wasser besteht, muss beim Sports ausreichend getrunken werden.

Trinken sollte man am besten noch bevor das Durstgefühl entsteht. Ist der Wasserhaushalt des Körpers gestört, kann das zu Problemen wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Thrombose, reduziertem Herzschlag, absinkendem Blutdruck oder verschlechterter Hautdurchblutung führen. Schon ein Liter Flüssigkeitsverlust kann die Leistung um zehn Prozent mindern. Daher sollte man bei körperlichen Aktivitäten bis 60 Minuten nach dem Sport etwa 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.


 

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