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Weg mit den Rückenschmerzen

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Seit der Corona-Krise steigt die Zahl der Menschen im Homeoffice rasant an. Statista verzeichnet während der Pandemie einen Anstieg von 20 Prozent. Stundenlang am Esstisch mit krummem Rücken zu sitzen, kann aber schmerzhaft werden. Bandscheibenvorfälle und Kopfschmerzen sind Symptome einer hauptsächlich sitzenden Arbeitsbevölkerung. 

Vorbeugen

Kopfschmerzen kann man vorbeugen, indem man den Bildschirm nicht direkt vor das Fenster, sondern parallel zum Fenster aufstellt. So wird der Helligkeitsunterschied zwischen Monitor und Außenwelt nicht zu groß. Weitere hilfreiche Maßnahmen sind Jalousien, eine blendfreie Deckenbeleuchtung, ein nicht spiegelnder Schreibtisch und eine angepasste Lichtintensität (zwischen 400 und 600 Lux). 

Zudem könnte man höhenverstellbare Schreibtische nutzen. Die Faustregel besagt, dass der Abstand zwischen den Oberschenkeln und der Tischplatte ungefähr zehn Zentimeter betragen soll. Der Schreibtischstuhl sollte ebenfalls höhenverstellbar sein und über eine passende Rückenlehne verfügen. Die Distanz zwischen Augen und Bildschirm sollte zwischen 50 und 80 Zentimeter betragen. Je größer der Monitor, desto größer der Abstand. Der Blickwinkel sollte um 20 Grad geneigt sein. Wenn die Hände auf dem Tisch aufliegen, beträgt der Winkel zwischen Unter- und Oberarm idealerweise zwischen 90 und 100 Grad.

Die Experten der Versicherung Arag raten, auch mal stehend zu arbeiten. So lässt es sich vermeiden, dass Gelenke und Bandscheiben einseitig dauerbelastet werden. Auch wer keine akuten Schmerzen hat, sollte alle drei Stunden eine Bewegungspause einlegen.

Eine erste Übung tut der Halswirbelsäule etwas Gutes: Die Hände auf die Oberschenkel legen und den Kopf von rechts nach links bewegen. Gut für die Schultern ist es, die Arme entspannt hängen zu lassen und mit den Schultern nach vorne, danach nach hinten zu kreisen. Dann die Schultern hochziehen und fallen lassen.

Weitere Übungen

Die Brustwirbelsäule kann man entlasten, indem man die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lässt, dabei die Schultern nach vorne fallen lassen und die Daumen nach innen drehen. Die Lendenwirbelsäule hingegen trainiert man mit den Händen: Gerade auf den Stuhl setzen und die Hände hinter den Rücken übereinander legen. Bauch und Gesäßmuskeln anspannen und den Körper gegen die Lehne drücken. 

Für alle, die viel tippen müssen, könnte folgende Übung Abhilfe schaffen: Die Arme nach vorne strecken und die Finger spreizen, danach eine Faust machen. red

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