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Treppenlauf

Treppensteigen statt Training

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Wer sich im Urlaub schon einmal auf eine Sehenswürdigkeit wie das Ulmer Münster oder den Kölner Dom gewagt hat, kennt ihn, den Muskelkater vom Treppensteigen. Im Oberschenkel, vor allem aber in den Waden, kann sich die Ermüdung hartnäckig bemerkbar machen. Besonders schmerzhaft wird es dann beim nächsten Treppenaufstieg. Wer sportliche Fortschritte erzielen will, kommt um den Muskelkater aber kaum herum. Wer seine Fitnesskurve möglichst schnell durch die Decke gehen lassen möchte, ist auf der Treppe genau richtig. 

Vielseitig und anspruchsvoll

Denn ob Fußballer, Triathlet oder Kraftsportler, erklärt der aus Brackenheim stammende Fitnessstudio-Betreiber Jan-Philipp Simpfendörfer, „Treppen sind vielseitig nutzbar, für alle zugänglich und erfordern kein zusätzliches Equipment“. Sein Crossfit-Studio in Stuttgart ist derzeit wie die meisten Sportstätten geschlossen, „aber freie Treppen gibt es in Städten, Weinbergen und Wohnhäusern, und keine davon wird coronabedingt gesperrt“.  Aber warum hinterlässt das Treppensteigen einen derart markanten Muskelkater? Das liegt daran, dass es sich um eine Bewegung handelt, die im Alltag selten lange andauert oder intensiv ausgeführt wird. „Die Wade wird im Alltag zwar viel beim Gehen und Stehen benutzt, auch beim Joggen sind wir die Anstrengung gewohnt“, sagt der 30-Jährige. Dass der Muskel aber große Widerstände überwinden muss, komme selten vor. Neben den Waden fordern die Treppen auch Oberschenkel und Po. Doch nicht nur die Beine werden stufenweise gefordert. „Beim Treppensteigen machen sich ganz schnell auch die Füße bemerkbar, weil wir mehr mit dem Vorderfuß, dem Fußballen und den Zehen arbeiten“, erklärt Simpfendörfer, „da reagiert der Muskel relativ schnell und intensiv“. Umso schneller sind Fortschritte bemerkbar.

Wichtig ist es, sich vor dem Training klare Ziele zu definieren. „Für Anfänger macht es Sinn, einfach einige Male die Treppen zügig zu bewältigen.“ Variationsmöglichkeiten bieten sich zuhauf. „Mit einer Gewichtsweste oder zwei Wasserflaschen in den Händen wird das gleich sehr anspruchsvoll“, so Simpfendörfer. Wer mehr wolle, könne auch Tempo oder Schrittryhthmus wechseln, „also zwei vor, eins zurück, das schult die Koordination“, oder zwei Stufen gleichzeitig nehmen. Dazu seien nicht einmal professionelle Joggingschuhe vonnöten. Auch müsse man sich nicht übermäßig aufwärmen. „Einfach hinjoggen und die ersten paar Sätze ins Warm-up integrieren genügt“, empfiehlt der Experte.

Zirkeltraining

Motivation ist ein wichtiger Faktor im Training. Gegenseitiges Anfeuern kann helfen, die Schmerzschwelle nach oben zu verschieben und den Trainingserfolg zu steigern. NSU-Schwimmtrainer Jan Jünemann empfiehlt deshalb die AMRAP-Challenge, die auch in der Crossfit-Community beliebt ist. Das Kürzel steht auf Deutsch übersetzt für „so viele Runden wie möglich“. In einer vorher festgelegten Zeit gilt es, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. 
„Man kann sich alle möglichen Übungen vornehmen, etwa Runden im Park zu laufen, Hampelmänner, Liegestütze oder Ähnliches“, zählt Jünemann auf. So könnten sich Trainingspartner darauf einigen, abwechselnd 50 Hampelmänner oder 20 Liegestütze zu absolvieren. Die Durchgänge werden so oft wie möglich wiederholt. Als (digitaler) Wettbewerb gestaltet, gelingt es dem einen oder anderen vielleicht besser, verborgene Kraftreserven zu mobilisieren.

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